ACHTERGROND|Hoeveel vezels moet je dagelijks eten?

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Vezels kunnen je darmen gezond helpen houden en beschermen tegen type 2 diabetes en gewichtstoename. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is 38 gram en voor vrouwen 25 gram. Niet alle voedingsvezels zijn gelijkwaardig. De verschillende soorten hebben verschillende gezondheidseffecten. Dit artikel gaat in op de werking van voedingsvezels op je gezondheid en op hoeveel je ervan zou moeten eten.

Verschillende soorten vezels
Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten die niet verteerd worden door het menselijk lichaam. Ze komen voor in plantaardige voeding, waaronder fruit, groenten, noten, zaden en granen. Omdat voedingsvezels verwijzen naar een groep van verschillende soorten koolhydraten, kunnen ze op verschillende manieren worden gecategoriseerd. Gewoonlijk worden ze echter in een van de volgende categorieën geplaatst, afhankelijk van de oplosbaarheid:

Onoplosbare vezels: Deze vezels lossen niet op in water. Ze bewegen zich gewoonlijk onveranderd door de darmen en zorgen voor volume in de ontlasting. Volkoren granen, tarwezemelen en bepaalde fruitsoorten (zoals avocado’s) en groenten (zoals bleekselderij en bloemkool).
Oplosbare vezels: Deze vezels absorberen water in je darmen en vormen een gel-achtige substantie. Dit zorgt voor een vertraagde opname van nutriënten uit voeding. Haver, lijnzaden, bonen en linzen, bepaalde fruitsoorten (zoals bessen en bananen) en groenten (zoals broccoli en wortels).

Vezels kunnen je darmen gezond houden
Het eten van vezels kan zorgen voor een regelmatige stoelgang en kan obstipatie verhelpen. Daarbij kunnen mensen met obstipatie die weinig vezels eten baat hebben bij eten van meer vezels. Een onderzoek toonde aan dat 77 procent van de mensen met chronische obstipatie verlichting ervoer alleen door het eten van meer vezels. Verder wordt verondersteld dat voldoende hoeveelheden van bepaalde vezelsoorten de groei van de goede darmbacteriën bevorderen. Bijvoorbeeld oplosbare vezels (prebiotica) voeden de goede darmbacteriën. Het voeden van de goede darmbacteriën kan je algehele gezondheid ten goede komen. Ze kunnen ook de productie verhogen van sommige belangrijke voedingsstoffen, waaronder korteketenvetzuren zoals butyraat. Hiervan wordt gesteld dat ze goed zijn voor het immuunsysteem en de darmwandfunctie. Het is belangrijk om sterke darmwanden te hebben. Het houdt je gezond door te voorkomen dat virussen en schadelijke bacteriën je lichaam binnendringen. Prebiotische voeding kan onder andere bestaan uit bananen en bessen. Het is echter niet geheel bekend of voedingsvezels obstipatie kunnen voorkomen. Oplosbare, prebiotische vezels helpen bij een goede balans van de goede darmbacteriën.

Vezels verzadigen en helpen bij het afvallen
Het eten van vezelrijke voeding kan je helpen afvallen. Observatiestudies tonen aan dat mensen die veel vezels eten gewicht verliezen en minder lichaamsvet hebben dan degenen die dat niet deden. Dit kan komen doordat vezelrijke voeding minder calorieën bevat en beter verzadigt dan vezelarme voeding. Dat betekent dat vezelrijke voeding je minder kan laten eten zonder dat je het door hebt. Dit kwam terug in een review van meer dan vijftig studies, waarbij werd geschat dat de calorie inname ongeveer 10 procent zou verlagen bij mensen die dagelijks 14 gram meer vezels aten. Dit effect bleek groter bij mensen met overgewicht of obesitas. Een recente review ondervond echter dat slechts rond de 39 procent van de vezels honger kan verminderen. Hiervan zorgde maar 22 procent voor een vermindering van de voedselinname. Kleverige, oplosbare vezels – die een dikke, plakkerige gel vormen als ze water absorberen – zijn de meest effectieve vezels om je te verzadigen. Bronnen van kleverige, oplosbare vezels zijn lijnzaden, peulvruchten en haver.

Vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen type 2 diabetes
Het regelmatig eten van de aanbevolen hoeveelheid vezels kan type 2 diabetes helpen voorkomen en behandelen. Observatiestudies hebben het eten van meer vezels gelinkt aan een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Een onderzoek volgde meer dan 75,000 mensen gedurende veertien jaar en ondervond dat degenen die dagelijks meer dan 15 gram vezels aten een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes. Het risico was het laagst in de groep die de meeste oplosbare vezels at. Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die dagelijks 3-5 porties volkoren granen aten 26 procent minder risico op type 2 diabetes hadden. Als je al diabetes hebt kan het eten van meer vezels je ook helpen bij een betere bloedsuikerspiegel. Dit komt doordat oplosbare vezels de spijsvertering en de opname van suikers vertragen, wat zorgt voor een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en minder bloedsuikerpieken. Onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de vezelinname, voornamelijk oplosbare vezels, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de metabole gezondheid van type 2 diabetici kan verbeteren.

Kunnen vezels voor negatieve effecten zorgen?
Hoewel vezels over het algemeen gezond zijn, kunnen ze in sommige gevallen ook problemen veroorzaken. Als je niet gewend bent veel vezels te eten, kan een plotse verhoging van vezels zorgen voor spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, pijn en winderigheid. Als je chronische obstipatie hebt kan het zijn dat het eten van meer vezels niet helpt. Het kan zijn dat minder vezels eten de beste manier is om voor verlichting te zorgen. Dit is vooral wanneer de chronische obstipatie niet veroorzaakt is door onvoldoende vezelinname. Ook mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen problemen krijgen door vezelrijke voeding. Dit komt doordat vezelrijke voeding vaak ook fermenteerbare koolhydraten bevat, genaamd FODMAPs. Deze staan erom bekend de symptomen van het PDS te verergeren.