7 manieren om stress en onrust te verminderen

Stress en nervositeit zijn voor de meeste mensen geen onbekenden. Van de volwassenen zegt 70% zelfs elke dag last te hebben van spanning en stress. Hieronder worden 16 eenvoudige manieren besproken om hierin verlichting te brengen.

1. Lichaamsbeweging
Aan lichaamsbeweging doen is een van de belangrijkste dingen die je kunt ondernemen tegen stress. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress voor je lichaam door sporten of beweging kan mentale stress verminderen. De voordelen zijn het grootste als je regelmatig sport. Wie dat doet heeft minder kans op angst en nervositeit dan wie dit niet doet. Daarvoor zijn verschillende redenen:

Stresshormonen: Lichaamsbeweging zorgt op den duur voor lagere gehaltes aan stresshormonen zoals cortisol. Ook zorgt het voor toename van endorfinen, de stofjes die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
Slaap: Lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit bevorderen. Spanning en stress hebben een negatieve invloed op de slaap.
Vertrouwen: Als je regelmatig sport kun je je competenter en zelfverzekerder gaan voelen, wat er weer voor kan zorgen dat je je ook mentaal beter gaat voelen.

2. Overweeg het gebruik van supplementen
Er zijn verscheidene supplementen die zorgen voor afname van stress en angst. Hier een kort overzicht van een paar van de meest gebruikte:

Citroenmelisse: Citroenmelisse is lid van de muntfamilie, waarnaar onderzoek is verricht vanwege de ontspannende effecten.
Omega 3-vetzuren: Een studie wees uit dat geneeskundestudenten die omega 3-supplement kregen 20% minder last hadden van spanningsklachten.
Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebuikt tegen stress en nervositeit. Volgens verscheidene studies is het effectief.
Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenolen (antioxidanten) die gunstig werken op de gezondheid. Leidt tot stressvermindering doordat het zorgt voor toename van serotonine.
Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel omdat het kalmerend werkt. Het bevat valeriaanzuur, dat ingrijpt op de receptoren van gamma-aminoboterzuur ofwel GABA, wat zorgt voor afname van stress.

3. Maak gebruik van etherische oliën
Gevoelens van stress en gespannenheid kunnen ook verminderen door het branden van een etherische oliën. Bepaalde geuren zijn erg kalmerend, waaronder:

– Lavendel
– Vetiver
– Bergamot
– Neroli
– Wierook
– Sandelhout
– Ylang ylang
– Geranium

Het gebruiken van geuren om je humeur te beïnvloeden wordt aromatherapie genoemd. Uit verscheidene studies blijkt dat aromatherapie kalmerend werkt en de slaap bevordert.

4. Verminder je inname van cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat gevonden wordt in koffie, thee, chocola en energiedranken. Een hoge dosis kan onrustig of angstig maken. Iedereen heeft een eigen tolerantieniveau voor cafeïne. Als je merkt dat cafeïne je onrustig of angstig maakt, overweeg dan te minderen. Hoewel uit veel studies blijkt dat koffie gezond kan zijn bij matig gebruik, is dit niet zo voor iedereen. Meestal wordt onder matig verstaan 5 kopjes of minder.

5. Luister naar rustgevende muziek
Naar muziek luisteren kan heel rustgevend zijn voor het lichaam. Instrumentale muziek met een langzaam ritme kan zorgen voor ontspanning door verlaging van zowel de bloeddruk als de hartslag en het niveau van stresshormonen. Sommige soorten klassieke muziek, of Keltische, Native American of Indiase muziek kunnen vooral heel rustgevend zijn, maar gewoon luisteren naar muziek die jij leuk vindt is ook effectief. Ook natuurgeluiden kunnen heel kalmerend zijn. Daarom zitten ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatiemuziek.

6. Diep ademen
Psychische stress activeert je sympathische zenuwstelsel, wat je lichaam het teken geeft om in de ‘vecht-of-vlucht’-stand te springen. Tijdens die reactie worden er stresshormonen afgegeven en je ervaart fysieke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten. Diepe-ademhalingsoefeningen kunnen zorgen voor activering van je parasympathische zenuwstelsel, die zorgt voor de ontspanningsreactie. Er zijn verscheidene soorten ademhalingsoefeningen, maar het doel is steeds bewustwording van je adem door je erop te richten, zodat je langzamer en dieper gaat ademhalen. Als je diep door je neus inademt zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog. Dit helpt je om je hartslag te verlagen, waardoor je je rustiger gaat voelen.

7. Breng tijd door met je huisdier
Een huisdier kan je helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Omgang met huisdieren kan zorgen voor afgifte van oxytocine, een hersenhormoon dat positief stemt. Huisdieren kunnen je ook een doel in je leven geven en daardoor zorgen voor stressvermindering; ze houden je actief en zijn goed gezelschap – kwaliteiten die zorgen voor verlaging van stress.